Πώς θα καταφέρουμε να πετάξουμε το κινητό μας από το υπνοδωμάτιο για να κοιμηθούμε σαν άνθρωποι

White Noise Helping Female With Insomnia Fall Asleep

Όπως πολλοί από εμάς, η Τζέσικα Πίπολς έχει ακούσει τις προειδοποιήσεις σχετικά με τον υπερβολικό χρόνο που περνάμε μπροστά στην οθόνη μας τη νύχτα. Ωστόσο, υπολογίζει ότι ξοδεύει 30 έως 60 λεπτά στο τηλέφωνό της πριν κοιμηθεί, κυρίως σκρολάροντας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

«Πρόσφατα, προσπάθησα να περιορίσω αυτό τον χρόνο», αναφέρει η ίδια, σημειωτέον, ερευνήτρια στον τομέα των διακρίσεων στην πολιτεία του Νιου Τζέρσεϊ. «Παρατηρώ

ότι ο χρόνος που αφιερώνω επηρεάζει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθώ».

Πάνω από τους μισούς Αμερικανούς ξοδεύουν χρόνο στο τηλέφωνό τους στην τελευταία ώρα πριν πέσουν για ύπνο, σύμφωνα με έρευνα του National Sleep Foundation. Αυτή την τελευταία ώρα, ωστόσο, πρέπει να έχουμε κλειστές τις συσκευές μας, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Ο εγκέφαλος χρειάζεται να χαλαρώσει πολύ πριν τον κοιμηθούμε για να λάβει τον βαθύ ύπνο που βοηθά το σώμα να λειτουργήσει, λέει η Μελίσα Μιλανάκ, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας με ειδίκευση στην υγεία του ύπνου.  

«Δεν θα βγάζαμε μια κατσαρόλα από τον φούρνο και θα την βάζαμε κατευθείαν στο ψυγείο. Πρέπει να κρυώσει», αναφέρει χαρακτηριστικά η ίδια. «Ο εγκέφαλός μας πρέπει να το κάνει κι αυτό».

Το να αλλάξουμε τη ρουτίνα μας πριν τον ύπνο μπορεί να μην είναι εύκολη, αλλά ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί εδώ και καιρό με άγχος, παχυσαρκία και άλλα αρνητικά αποτελέσματα. Έρευνες δείχνουν ότι τα smartphones διαταράσσουν ιδιαίτερα το κιρκάδιο ρολόι που ρυθμίζει τον ύπνο και άλλες ορμόνες.

«Υπάρχουν ένα εκατομμύριο και ένας τρόποι με τους οποίους οι οθόνες δημιουργούν προβλήματα με τον ύπνο», δηλώνει η Λίσα Στράους, αδειοδοτημένη ψυχολόγος που ειδικεύεται στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία των διαταραχών ύπνου.

Ο εγκέφαλος, αναφέρει χαρακτηριστικά, επεξεργάζεται το ηλεκτρικό φως - κι όχι μόνο το μπλε φως ενός smartphone - ως ηλιοφάνεια. Αυτό καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, καθυστερώντας τον βαθύ ύπνο. Ακόμη και η πολύ μικρή έκθεση σε έντονο φως στο κρεβάτι έχει αντίκτυπο.

Δεν είναι μόνο το φως που μας κρατά ξύπνιους

Φυσικά, η περιήγηση στις ειδήσεις, ο έλεγχος των email ή ο πειρασμός από όλο και πιο προσαρμοσμένα βίντεο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχει τις δικές του συνέπειες.

Η λεγόμενη «τεχνοστρές» μας ενισχύεται. Και οι αλγόριθμοι που έχουν σχεδιαστεί για να είναι ελκυστικοί αναγκάζουν πολλούς χρήστες των μέσων κοινωνικής δικτύωσης να κάνουν σκρολάρισμα περισσότερο από όσο σκόπευαν...

Αν και μεγάλο μέρος της επιστημονικής έρευνας στα διαδικτυακά μέσα επικεντρώνεται σε εφήβους και νεαρούς ενήλικες, η Στράους λέει ότι οι περισσότεροι από τους πελάτες της που παλεύουν με την αϋπνία είναι μεσήλικες...

Πως να απαλλαγούμε από τη συνήθεια 

Το ζήτημα δεν είναι μόνο ο περιορισμός της χρήσης του τηλεφώνου στο κρεβάτι, αλλά η χρήση του τηλεφώνου τη νύχτα. Αυτό σημαίνει επανασχεδιασμό της ρουτίνας μας, ιδιαίτερα αν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό μας ως τρόπο αποσυμπίεσης.

Βοηθά στη δημιουργία συμπεριφορών αντικατάστασης που ανταμείβουν. Ένας προφανής υποψήφιος είναι η ανάγνωση ενός φυσικού βιβλίου (οι ηλεκτρονικοί αναγνώστες είναι καλύτεροι από τα τηλέφωνα, αλλά εξακολουθούν να ρίχνουν τεχνητό φως). Η Μιλανάκ προτείνει επίσης να χρησιμοποιήσουμε αυτήν την ώρα πριν τον ύπνο για να κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο, να ακούσουμε ένα podcast, να φτιάξουμε γεύματα στο σχολείο για την επόμενη μέρα, να περάσουμε χρόνο με την οικογένεια ή να καλέσουμε έναν συγγενή σε διαφορετικές ώρες μέσα στην ημέρα.

«Ας φτιάξουμε (επίσης) μια λίστα πραγμάτων που δεν την κάναμε ποτέ. Αυτή μπορεί να είναι μια πολύ καλή χρονική στιγμή να ασχοληθούμε με πράγματα στα οποία δεν συμπεριλαμβάνονται οι οθόνες», αναφέρει ακόμα. 

Η χρήση ενός σημειωματάριου για να γράψουμε τη λίστα των υποχρεώσεών μας για την επόμενη μέρα μας βοηθά να μηρυκάζουμε τα ίδια και τα ίδια στο κρεβάτι.

Ας κάνουμε αυτές τις δραστηριότητες σε άλλο δωμάτιο για να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας να συνδέει το κρεβάτι με τον ύπνο. Εάν δεν υπάρχει άλλο ιδιωτικό «καταφύγιο» στο σπίτι, «ας δημιουργήσουμε ένα ξεχωριστό μικροπεριβάλλον για εγρήγορση και ύπνο», λέει ακόμα η Στράους. «Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να καθόμαστε στην άλλη πλευρά του κρεβατιού για να διαβάζουμε ή ακόμα και να γυρνάμε αντίστροφα με τα πόδια μας στο κεφαλάρι». 

Τέλος, ας «δεσμεύσουμε» το τηλέφωνο σε άλλο δωμάτιο, ή τουλάχιστον σε όλη την αίθουσα. «Ο περιβαλλοντικός ”έλεγχος¨” μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα από τη δύναμη της θέλησης, ειδικά όταν είμαστε κουρασμένοι», είπε.

Κι αν το να σταματήσουμε το σκρολάρισμα δεν είναι ρεαλιστικό;...

Υπάρχουν τρόποι να μειωθεί η «βλάβη». Η ρύθμιση του τηλεφώνου σε νυχτερινή λειτουργία σε μια προγραμματισμένη ώρα κάθε μέρα είναι καλύτερη από το τίποτα, όπως και η μείωση της φωτεινότητας της οθόνης κάθε βράδυ. Ας  κρατήσουμε το τηλέφωνό μας μακριά από το πρόσωπό μας και σε λοξή γωνία για να ελαχιστοποιήσουμε την ένταση του φωτός.

Ας ελαχιστοποιήσουμε τις δελεαστικές ειδοποιήσεις βάζοντας το τηλέφωνο σε λειτουργία «Μην ενοχλείτε», το οποίο μπορεί να ρυθμιστεί για να επιτρέπει σε κλήσεις και μηνύματα από συγκεκριμένα άτομα —για παράδειγμα, έναν άρρωστο γονέα ή ένα παιδί στο πανεπιστήμιο. Αλλά κανένα από αυτά τα μέτρα δεν σας δίνει λευκή κάρτα για να κοιτάξουμε ό,τι θέλουμε τη νύχτα, λέει η Στράους. 

Τέλος, συνιστά επίσης να αναρωτηθούμε γιατί το να ελέγχουμε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχει γίνει η ανταμοιβή μας αργά το βράδυ.

«Σκεφτείτε πως έχετε χτίσει την υπόλοιπη μέρα σας», καταλήγει. Όλοι αξίζουν στιγμές μοναχικότητας για να χαλαρώσουν, αλλά «ίσως αν περνάμε περισσότερες απολαυστικές ώρες μέσα στην ημέρα, μπορεί να έχουμε αυτό που χρειαζόμαστε». 

ΠΗΓΗ: apnews.com